Елена Губкова (gubkovalena) wrote,
Елена Губкова
gubkovalena

Categories:

Моя сила воли. Третья неделя. 9 - 24.11.16

Глава третья называется «Устал и не устоял: Почему самоконтроль похож на мышцу». Как всегда, много выдержек из книги и в конце несколько слов о своих исследованиях.
Мышечная модель силы воли показывает, что самоконтроль истощается в течение дня. На этой неделе замечайте, когда ваша воля особенно крепка, а когда вы наиболее склонны сдаться. Просыпаетесь ли вы сильным и постепенно слабеете? Или среди дня выдается время, когда вы чувствуете себя бодрым и свежим? Используйте это знание о себе, чтобы благоразумно спланировать дела и оградить себя от соблазнов, когда вы наиболее истощены.

Важное правило силы воли: если у вас никогда нет времени и сил для вашего испытания «Я буду», запланируйте его на ту часть дня, когда сил у вас больше всего.

И самое главное: после третьей недели решила я, что мне надоело. Вот так-то. Четвёртой и остальной недели не будет. По крайней мере, сейчас.

Эксперимент: волевая диета
Лучше всего есть пищу, которая надолго снабжает энергией. Большинство психологов и диетологов советуют низкогликемическую диету - то есть такую, которая поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне. Низкогликемическая пища включает постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также большинство фруктов и овощей. В целом, это пища, которая близка к своему естественному состоянию и не содержит уйму сахара, жира и консервантов. Возможно, потребуется некоторая доля самоконтроля, чтобы двинуться в этом направлении, но любой ваш шаг (допустим, съедать здоровый плотный завтрак в будни, а не пропускать его, или перекусывать орешками вместо плюшки) щедро вознаградит любые ваши волевые усилия.

Ободряющая история про слона, разделанного на котлеты
Надо активизировать у человека мышцу самоконтроля, попросив его предпринимать небольшие шаги, которые обычно он проскакивает, не замечая. Например, в одной программе участников попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке. Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени; неделя 4 — узнать, принимает ли Армия спасения скелеты; неделя 5 — ну, вы меня поняли.
Когда курсанты силы воли составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.
Если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом. И хотя эти мелкие упражнения на самоконтроль кажутся несущественными, они поддержат нас в тех испытаниях силы воли, которые особенно для нас важны, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.

Эксперимент: разминка силы воли
Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из следующих разминок:
- Укрепление силы «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (ил воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.
Укрепление силы «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день не то, что вы уже делаете, просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.
Укрепление самоконтроля: следите за тем, на что обычно не обращаете внимания. Например, сколько вы тратите, что едите, сколько времени проводите в Интернете или перед телевизором. Для этого не нужно новомодной техники - хватит карандаша и бумаги.
Не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями. Мышечная модель самоконтроля предполагает, что, если использовать силу воли каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях.

Под микроскопом: подлинна ли ваша усталость?
Как часто бывает, мы пользуемся первым намеком на усталость, чтобы улизнуть с тренировки, цыкнуть на супруга, еще немного поканителиться или заказать пиццу, вместо того чтобы приготовить здоровый ужин. Разумеется, жизненные требования иссушают нашу силу воли, а стремиться к совершенству в самоконтроле - удел глупцов. Но возможно, у вас все же осталось не так мало силы воли, как пытается убедить вас первый порыв сдаться. В следующий раз, когда вы почувствуете, что «слишком устали», чтобы владеть собой, попробуйте пойти дальше первого ощущения усталости. Только учтите, что можно и переусердствовать, - и, если вы постоянно чувствуете себя выжатым, подумайте, не доводите ли вы себя и впрямь до истощения.
На этой неделе, сталкиваясь с испытаниями, спрашивайте себя, что является для вас движущей силой. Возможно, вы готовы терпеть трудности ради других, а ради себя — не очень? Вас ведет мечта о прекрасном будущем — или подгоняет страх жутких последствий? Найдите свою самую действенную силу «Я хочу», которая поддерживает вас в минуты слабости, и вспоминайте о ней всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.

Эксперимент: в чем ваша сила «Я хочу»?
Когда сила воли на исходе, обретите второе дыхание, нащупав свою силу «Я хочу». Поразмыслите над следующими мотивами для вашего главного волевого испытания: Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам? Более крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех? Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием? Конечно, другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах? Как ваш успех поможет им? Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Вообразите, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании? Возможно, стоит потерпеть некоторые неудобства в настоящем, если они лишь временная преграда на пути к успеху?
Пределы самоконтроля являют собой парадокс: мы не можем контролировать все, но единственный способ укрепить самоконтроль — это расширить его границы. Как мышца, сила воли подчиняется правилу: «Используй — или потеряешь». Если мы попытаемся сберечь силу воли, записавшись в лежебоки, мы потеряем ее без остатка. А если мы постараемся каждый день пробегать волевой марафон, то попросту развалимся. Наша задача — тренироваться, как умный спортсмен: расти над собой, но неспешно.

Мои эксперименты.
Я – жаворонок. Я просыпаюсь бодрой и полной сил и решимости сделать кучу дел. Часов в 14-15 явно надо вздремнуть, если есть возможность. Если не сделать этого, то после 19 часов я уже настолько уставшая, что даже невинное укладывание детей превращается в пытку. Так что самые важные дела мне надо делать с 8:45 до 13 часов. А домашние и разъездные рутины оставить на вторую половину дня!
Эксперимент с волевой диетой я не проводила. Но по себе знаю, если постоянно увлекаться рафинированными сладостями, настроение у меня становится подавленным очень быстро после еды.
Эксперимент с разминкой силы воли.
Для силы «Я не буду», я решила на этой неделе НЕ ковыряться в носу в надежде, что я НЕ буду орать на детей.
Для силы «Я буду» (как будто, я буду крутым переводчиком), я решила ежедневно в 7:20 утра писать за компьютером на английском ровно 5 минут.

10 ноября в ному не ковырялась, по-английски попечатала пять минут. 11 ноября с утра пораньше перед печатанием на английском, о чудо!, я даже поделала три минуты зарядку, которую забросила после появления у нас собаки. А теперь, глядишь, вместе с одной полезной привычкой восстановлю и другую. Весь день удерживалась от ковыряния в носу
12 ноября перед печатанием на английском сделала зарядку и даже добавила отжимания. Правда, потом зависла на лабиринте.ру и в ленте друзей ЖЖ. Но всё-таки добралась до английской пятиминутки.
13 ноября не успела с утра попечатать. Только успела погулять с собакой и помчались с детьми на лепилку.
14 и 15 ноября справилась. 16 ноября так плохо засыпала, уснула в час ночи, встала в 6:30, сила воли ещё спит, по английски в 7:20 не печатала. Днём попечатала.
Дальше бобик сдох.
В это прочтение книги не стала акцентировать внимание на том, подлинна ли моя усталость и чего я хочу. Как-нибудь в другой раз.
Tags: Сила воли
Subscribe

  • Бумажные книги

    Осенило! Я поняла, почему говорю, что бумажные книги люблю больше, чем электронные! Запах, пощупать - это всё тоже да. Но самое главное, бумажная…

  • Уровни

    Вчера подумала, вот у меня английский уровня примерно В2. Для репетитора английского для начальной и средней школы вряд ли мне понадобится уровень…

  • Недельное. Мыслишки

    Моя память представляется мне песчаным берегом реки. Носишься, читаешь какие-то книги, проводишь занятия, смотришь фильм, общаешься с людьми. На…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic
  • 0 comments